Regulile de baza in alimentatie pentru perioada sarcinii sunt importante daca te gandesti la sanatatea ta si a bebelusului tau.
De-a lungul celor noua luni de sarcina organismul mamei este supus multor schimbari. Modificarile cresc de la un termen la altul si fac parte din intreg procesul de graviditate. In timp ce mama isi vede burtica cum se mareste de la o luna la alta, in acest timp bebelusul creste si el. Raspunderea mamei este una mare, aceasta trebuie sa aiba grija atat de sanatatea ei dar si a micutului din burtica.
Ce alimente nu sunt permise
Sarcina este o perioada delicata pentru viitoarele mamici. Nu numai ca alimentele nu trebuie luate de oriunde sau consumate oricum ar fi, dar exista si o lista de alimente care pot afecta sarcina.
Trebuie evitate bauturile de tip cola, bauturile carbogazoase care baloneaza rau si au un continut ridicat de zahar.
Se recomanda evitarea mezelurilor care au au un procent ridicat de sare, E-uri și conservanti.
Dulciurile din comert, alcoolul, produsele care includ cofeina (ceai, ciocolata etc) sunt si ele nerecomandate.
Trebuie evitate branzeturile nepasteurizate, cumparate din piata. Nici sortimentele de branzeturi frantuzesti (gorgonzola, camembert, blue cheese) nu sunt o alegere potrivita.
Meniurile pe baza de ou crud trebuie evitate, existand pericolul infectarii cu bacterii.
La fel de periculoase sunt si diverse sortimente de peste care au mercur (rechin, peste spada, pangasius, macrou etc).
Daca viitoarea mamica se stie a fi alergica la diverse alimente, de exemplu oleaginoase (arahide, alune, nuci etc), va fi atenta la produsele gata preparate din comert sau din restaurant.
Evitati consumarea de specialitati asiatice pe baza de peste crud (sushi). Acelasi risc ridicat de contaminare cu bacterii il inregistreaza si o portie de friptura de vita in sange.
Cu alte cuvinte, preparatele pe baza de carne trebuie supuse temperaturii ridicate, gatite corect, diminunand astfel orice risc de imbolnavire (ex: toxoplasmoza este periculoasa fiindca poate provoca malformatii grave fatului)
Tot la categoria alimente nepermise se inscriu produsele de tip fast food, dulciurile din comert si produsele de patiserie. Acestea au conservanti, chimicale, E-uri si nu reprezinta o alegere corecta nici macar pentru o gustare. Gravida isi poate satisface poftele din sarcina de a manca dulce servind fructe.
Masa pentru unu sau doi
Ati auzit de ideea ca o gravida trebuie sa manance cat pentru doi oameni. Acest lucru nu este adevarat. Daca viitoarea mama ar pune in practica aceasta vorba nu numai ca ar acumula mai multe kilograme decat in mod normal (12-16 kilograme în 40 de saptamani de sarcina), dar dupa nastere ii va fi greu sa scape de ele. Pe langa acest lucru se adauga pericolul ca mama sa transmita copilului predispozitia spre obezitate. Gravida trebuie sa se hranesca corect si sa serveasca meniuri cat mai variate.
Ce ne facem cu greturile de dimineata
Greturile in sarcina sunt absolut normale in primul trimestru. Dar pentru multe gravide servirea meselor este imposibila. Gravidele care au astfel de probleme li se recomanda sa manance dimineata cativa biscuiti sau crovrigi, dupa care sa se dea jos din pat. Tot pentru a scapa de neplacutele greturi specialistii recomanda sa se serveasca portii mici si dese.
Viciile nu au ce sa caute in sarcina
Nicotina si alcoolul nu sunt permise in sarcina deoarece cresc riscul de retard mintal, malformatii congenitale si incetinirea dezvoltarii (greutate mica la nastere) fatului.
Consumul de lichide in sarcina
Gravidutele trebuie sa consume zilnic undeva la 10 pahare de lichide. Acest lucru se traduce prin 2 litri, 2 litri si jumatate de lichide intr-o zi. Sunt permise ca si lichide: apa plata, ceaiul (ceaiul verde si ceaiul negru contin cofeina, deci mai bine sa fie evitate), sucurile de legume, laptele si sucurile de fructe proaspete.
Nu sunt recomandate pe perioada sarcinii sucurile achizitionate din comert, chiar si cele care spun ca au continut natural sau pulpa. Sunt indulcite cu foarte mult zahar si nu aduc vreun beneficiu organismului.
Simptomele neplacute din sarcina
Pentru a combate arsurile stomacale este bine sa se evite alimentele care au cofeina, carne nepreparata bine, rosiile si prajelile.
Pentru a tine constipatia departe este recomandat sa se consume suficiente lichide, curmale., stafide, pere. Iar pentru a scapa de diaree trebuie sa se includa in alimentatie mai multe fibre (cereale integrale).
Vitaminele si mineralele din meniul de gravida
Viitoarea mamica trebuie sa fie foarte atenta la ceea ce mananca. Se vor consuma alimente proaspete, gatite corect. Este bine ca zi de zi sa se consume altceva pentru a aduce organismului o doza suficienta de vitamine si minerale.
O mamica are nevoie cand este insarcinata de calciu, fier, vitamina D, acid folic (vitamina B9), vitamina C, vitamine din complexul B, vitamina A etc. Toate vitaminele si mineralele sunt necesare in perioada de graviditate. De exemplu, lipsa acidului folic duce la malformatii ale fatului (defecte de tub neural-spina bifida).
Doza zilnica de acid folic poate fi asigurata daca se consuma alimente precum: spanac, broccoli, urzici, salata, varza, sparanghel, portocale, cereale integrale, linte, arahide si alte legume cu frunze verzi.
Calciul este un mineral esential pentru buna dezvoltare a fatului dar si pentru sanatatea mamei. Prezent in oase si dinti, lipsa de calciu din meniu poate creste riscul de probleme cu sarcina. Lipsa de calciu ii declanseaza mamicii crampe musculare si ceva mai tarziu, osteoporoza.
Cele mai importante surse de calciu sunt lactatele (lapte, branza, unt, iaurt etc); calciul se gaseste si in semintele de susan, broccoli si kiwi.
Vitaminele din complexul B sunt necesare si ele pentru o buna dezvoltare a sarcinii. Se gasesc in special in cerealele integrale, legume cu frunze, lapte si oua.
Vitamina D trebuie inclusa in meniu fie prin alimentatie, fie prin administrarea de suplimente nutritive. Aceasta vitamina are rolul de asimilare a calciului in oase. Lipsa sau excesul de vitamina D cauzeaza serioase probleme de sanatate atat mamei cat si fatului.
Fierul joaca si el un rol major in buna dezvoltare a sarcinii. Intra in sinteza hemoglobinei, in funcționarea muschilor si asigura transportul necesar de oxigen in corp. Carnea rosie (porc, vita, organe) contine fier. Riscul sa nu se asimileze suficient fier in organism este foarte mare, de aceea se recomanda sa se consulte medicul in vederea eliberarii de suplimente nutritive.
Vitamina C este esentiala in fixarea fierului. Este regasita in multe fructe si legume in special in fructele de padure si citrice.
Vitamina A ajuta in cresterea si dezvoltarea membranelor celulare. Lipsa de vitamina A duce la malformatii ale fatului, in timp ce excesul creste riscul de anomalii congenitale.
Fructele, legumele galbene si portocalii contin vitamina A (morcov, dovleac, rosii galbene etc).
Cum trebuie sa arate un meniu zilnic
Accentul trebuie pus pe fructe si legume proaspete, carne proaspata si cereale integrale. Zilnic trebuie servite alte alimente decat cele din ziua precedenta.
Mesele nu trebuie sa fie imbelsugate in grasimi sau dulciuri. Portiile cu mancare trebuie sa fie mici si echilibrate din punct de vedere nutritional.
Se vor consuma zilnic intre 2 si 4 portii de fructe proaspete pe zi. Meniul trebuie completat cu 4 portii zilnice de legume. Gustarile pot sa contina seminte, fructe uscate, prajituri raw-vegane.
Lactatele nu trebuie uitate nici ele. Se vor servi 2 portii pe zi. Pestele, ouale, semintele, nucile, migdalele, carnea de porc si de vita se vor consuma in cantitati mici, doar 1-2 portii pe zi.
Citeste si despre Sarcina si cresterea in greutate
Dieta pentru diabetul gestational este importanta pentru tine, daca esti gravida, fiindca diabetul poate afecta sanatatea ta si a bebelusului. Chiar daca nu ai nevoie de tratament, trebuie sa respecti un regim alimentar pentru diabetul de sarcina. Regula de baza este ca alimentatia sa includa proteine, iar grasimile si carbohidratii sa fie in anumite limite.
Am diabet gestaţional. Trebuie să fiu atentă la dieta?
Da. O alimentatie buna le ajuta pe toate femeile sa se mentina sanatoase in timpul sarcinii. Dar daca ai diabet gestational, alegerea alimentelor potrivite pentru consum este si mai importanta. Acest lucru se datoreaza faptului ca multe femei cu diabet gestational isi pot gestiona afectiunea, prin urmarea unui plan de alimentatie sanatoasa, monitorizarea zaharului din sange, si prin exercitii fizice mod regulat.
Mentinerea unui nivel stabil de zahar in sange prin consumul de alimente sanatoase si exercitii fizice face mai putin probabila nevoia de tratament prin medicatie pentru a-ti controla conditia. Tu si bebelusul tau sunteti mai putin susceptibili de a avea si alte complicatii din cauza afectiunii tale.
A fi atenta la ceea ce mananci te ajuta sa mentii o greutate sanatoasa pe durata sarcinii. Daca ai fost supraponderala, inainte de a ramane gravida, medicul tau iti poate recomanda limitarea caloriilor astfel incat sa nu iei prea mult in greutate pe masura ce creste bebelusul tau.
Ce regim alimentar trebuie sa adopt in cazul diabetului gestational?
Da. Cantitatea si tipul de carbohidrati (amidon si zaharuri naturale) din alimente afecteaza nivelul de zahar din sange. Si la diabetul gestational, va trebui sa urmaresti aportul de carbohidrati in special.
Stabilirea unei limite a cantitatii de carbohidrati pe care ii consumi, la fiecare masa, este primul pas in gestionarea zaharului din sange. Medicul tau iti va recomanda probabil reducerea totalului de carbohidrati la aproximativ 40% din caloriile zilnice.
Incearca sa consumi carbohidrati care sunt bogati in fibre. Alimentele cu fibre sunt mai greu de digerat.
Cerealele integrale sunt bogate in fibre, deci alegerea orezului brun si a painii din cereale integrale in loc de versiuni rafinate (paine alba si orez) inseamna ca va dura mai mult pentru a le digera si a elibera mai lent zaharul in sange. Legumele, fasolea, lintea, si nautul sunt, de asemenea, bogate in fibre si elibereaza incet zaharul in sangele tau.
Evita alimentele si bauturile care au un continut ridicat de zaharuri, cum ar fi bomboane, prajituri, si sucuri. Daca doresti ceva dulce, indulcitorii artificiali, cum ar fi Aspartam (NutraSweet si Equal) si Sucraloza (Splenda) sunt siguri cu moderatie.
Proteinele slabe ar trebui sa reprezinte aproximativ 20% din ceea ce mananci in fiecare zi. Peste, carne slaba, lapte cu continut scazut de grasimi si produse lactate sunt alegeri sanatoase de proteine.
Restul caloriilor trebuie sa provina din grasimi sanatoase (nesaturate), cum ar fi uleiul de masline. Adica aproximativ 40% din caloriile tale zilnice.
Evita grasimile nesanatoase (saturate), cum ar fi untul si grasimile trans (hidrogenate), precum si cele intalnite in alimentele procesate. Alimentele precum untul de arahide natural sunt bogate in grasimi sanatoase si sunt o sursa buna de proteine, insa verifica etichetele deoarece untul de arahide poate contine grasimi trans.
Daca toate acestea iti par coplesitoare, sa stii ca nu trebuie sa faci aceste schimbari pe cont propriu. Medicul tau iti poate oferi o multime de informatii care te vor ghida cu privire la alegerea alimentelor. De asemenea, te poate indruma catre un nutritionist pentru a te ajuta in planificarea meselor.
Citeste si despre Alimente interzise sau nerecomandate in sarcina
Cum pot sa evit cresterea glicemiei?
Cand incerci sa-ti controlezi diabetul gestational, ceea ce mananci nu este singurul factor de luat in considerare. Cum si cand mananci este important, de asemenea.
Scopul este sa-ti pastrezi stabil nivelul de zahar din sange si sa eviti cresterea glicemiei. Acest lucru este si mai important daca trebuie sa iei medicamente pentru a-ti controla diabetul.
A consuma unele proteine la fiecare masa poate ajuta la echilibrul zaharului din sange. De exemplu, consumul unei mici portii de cereale integrale (cum ar fi fulgi de ovaz), cu un ou sau iaurt la micul dejun, iti poate echilibra masa si poate impiedica cresterea nivelului de zahar din sange. Untul natural de arahide pe o felie de paine, din cereale integrale, este o alta optiune buna.
Este indicat sa ai trei mese mici, plus doua pana la patru gustari sanatoase, in fiecare zi, pentru a-ti mentine nivelul de zahar din sange stabil. Incearca sa le spatiezi, in mod egal, astfel incat sa mananci ceva la fiecare doua – trei ore. Este deosebit de important sa ai o gustare, inainte de culcare, pentru a-ti mentine nivelul de zahar din sange peste noapte.
Repetarea nivelurilor crescute de zahar din sange inseamna un diabet gestational necontrolat, ceea ce poate duce la probleme de sanatate pentru tine si bebelusul tau.
Citeste si despre Alimentatie echilibrata in timpul sarcinii
Ce alimente trebuie sa consum sau nu in aceasta dieta?
Indicele glicemic (IG) clasifica alimentele care contin carbohidrati in functie de cat de repede ele elibereaza energia, sub forma de glucoza, in sangele tau.
Alimentele cu un indice glicemic scazut ofera o eliberare sustinuta de energie. Pentru ca au nevoie de timp pentru digerare si trec treptat la glucoza, produsele alimentare cu indice glicemic scazut sunt mai putin susceptibile de a provoca cresterea nivelului de zahar in sange si pot ajuta la controlul nivelului de zahar din sange.
Pe de alta parte, alimentele cu indice glicemic ridicat sunt digerate rapid si se transforma in glucoza mai repede. Acest lucru poate determina cresterea glicemiei imediat dupa mese.
A cunoaste IG-ul unor alimente te poate ajuta sa-ti planifici mesele atunci cand esti insarcinata. Dar IG-ul alimentelor poate fi afectat de multe lucruri, cum ar fi procesul de fabricatie, combinatia de ingrediente, maturare, sau de cat de mult sunt gatite.
In general, alimentele care sunt foarte procesate sau gatite sunt mai susceptibile de a avea un IG mai mare, iar alimentele care sunt raw (crude) sau bogate in fibre au un IG mai mic. Alimentele foarte procesate sunt cea mai mare preocupare pentru ca au tendinta de a fi incarcate cu amidon si cu zahar adaugat.
Planurile IG pot fi complicate de urmat, si nu toata lumea este de acord cu faptul ca te ajuta daca ai diabet gestational. Dar daca esti interesata sa afli mai multe, adreseaza-te medicului tau pentru sfaturi.
Alimente cu indice glicemic scazut includ:
Cele mai multe fructe, in special mere, portocale, pere, piersici, si mango
Legume verzi, cum ar fi broccoli, fasole verde, mazare, ignama, salata, varza, si morcovi
Legume, cum ar fi fasole, naut, si linte
Orez brun
Cereale integrale si cereale pe baza de ovaz, cum ar fi terci de ovaz, tarate de ovaz, muesli, si granola
Paine multicereale
Alimente cu indice glicemic ridicat includ:
Suc de fructe
Cereale rafinate
Pizza
Sifon
Paine alba
Orez alb cu bob scurt
Cartofi rosii
Cereale instant pentru micul dejun
Macaroane cu branza
Biscuiti sarati
Prajituri de orez
Covrigi
Planul alimentar recomandate de nutritionist
Nutritionistul iti va oferi un plan de alimentatie personalizat, in functie de greutatea ta si de cate calorii ai nevoie in fiecare zi. Vei afla astfel:
Cum sa calculezi carbohidratii
De cati carbohidrati ai nevoie zilnic
Cand sa consumi carbohidratii
Sincronizarea insulinei cu consumul de alimente
Impactul exercitiilor asupra dietei si insulinei
Cum sa obtii vitaminele si mineralele necesare unei sarcini sanatoase
Pe masura ce sarcina progreseaza, nutritionistul tau poate aduce modificari in planul de alimentatie personalizat pe baza rezultatelor monitorizarii zaharului din sange si a greutatii pe care ai castigat-o. Daca trebuie sa incepi sa iei insulina, tot va trebui sa urmezi un plan de alimentatie, dar un dietetician va face probabil anumite modificari si va tine cont de tratamentul tau.
Citeste si despre Preeclampsia