Regulile de baza in alimentatie pentru perioada sarcinii sunt importante daca te gandesti la sanatatea ta si a bebelusului tau.
De-a lungul celor noua luni de sarcina organismul mamei este supus multor schimbari. Modificarile cresc de la un termen la altul si fac parte din intreg procesul de graviditate. In timp ce mama isi vede burtica cum se mareste de la o luna la alta, in acest timp bebelusul creste si el. Raspunderea mamei este una mare, aceasta trebuie sa aiba grija atat de sanatatea ei dar si a micutului din burtica.
Ce alimente nu sunt permise
Sarcina este o perioada delicata pentru viitoarele mamici. Nu numai ca alimentele nu trebuie luate de oriunde sau consumate oricum ar fi, dar exista si o lista de alimente care pot afecta sarcina.
Trebuie evitate bauturile de tip cola, bauturile carbogazoase care baloneaza rau si au un continut ridicat de zahar.
Se recomanda evitarea mezelurilor care au au un procent ridicat de sare, E-uri și conservanti.
Dulciurile din comert, alcoolul, produsele care includ cofeina (ceai, ciocolata etc) sunt si ele nerecomandate.
Trebuie evitate branzeturile nepasteurizate, cumparate din piata. Nici sortimentele de branzeturi frantuzesti (gorgonzola, camembert, blue cheese) nu sunt o alegere potrivita.
Meniurile pe baza de ou crud trebuie evitate, existand pericolul infectarii cu bacterii.
La fel de periculoase sunt si diverse sortimente de peste care au mercur (rechin, peste spada, pangasius, macrou etc).
Daca viitoarea mamica se stie a fi alergica la diverse alimente, de exemplu oleaginoase (arahide, alune, nuci etc), va fi atenta la produsele gata preparate din comert sau din restaurant.
Evitati consumarea de specialitati asiatice pe baza de peste crud (sushi). Acelasi risc ridicat de contaminare cu bacterii il inregistreaza si o portie de friptura de vita in sange.
Cu alte cuvinte, preparatele pe baza de carne trebuie supuse temperaturii ridicate, gatite corect, diminunand astfel orice risc de imbolnavire (ex: toxoplasmoza este periculoasa fiindca poate provoca malformatii grave fatului)
Tot la categoria alimente nepermise se inscriu produsele de tip fast food, dulciurile din comert si produsele de patiserie. Acestea au conservanti, chimicale, E-uri si nu reprezinta o alegere corecta nici macar pentru o gustare. Gravida isi poate satisface poftele din sarcina de a manca dulce servind fructe.
Masa pentru unu sau doi
Ati auzit de ideea ca o gravida trebuie sa manance cat pentru doi oameni. Acest lucru nu este adevarat. Daca viitoarea mama ar pune in practica aceasta vorba nu numai ca ar acumula mai multe kilograme decat in mod normal (12-16 kilograme în 40 de saptamani de sarcina), dar dupa nastere ii va fi greu sa scape de ele. Pe langa acest lucru se adauga pericolul ca mama sa transmita copilului predispozitia spre obezitate. Gravida trebuie sa se hranesca corect si sa serveasca meniuri cat mai variate.
Ce ne facem cu greturile de dimineata
Greturile in sarcina sunt absolut normale in primul trimestru. Dar pentru multe gravide servirea meselor este imposibila. Gravidele care au astfel de probleme li se recomanda sa manance dimineata cativa biscuiti sau crovrigi, dupa care sa se dea jos din pat. Tot pentru a scapa de neplacutele greturi specialistii recomanda sa se serveasca portii mici si dese.
Viciile nu au ce sa caute in sarcina
Nicotina si alcoolul nu sunt permise in sarcina deoarece cresc riscul de retard mintal, malformatii congenitale si incetinirea dezvoltarii (greutate mica la nastere) fatului.
Consumul de lichide in sarcina
Gravidutele trebuie sa consume zilnic undeva la 10 pahare de lichide. Acest lucru se traduce prin 2 litri, 2 litri si jumatate de lichide intr-o zi. Sunt permise ca si lichide: apa plata, ceaiul (ceaiul verde si ceaiul negru contin cofeina, deci mai bine sa fie evitate), sucurile de legume, laptele si sucurile de fructe proaspete.
Nu sunt recomandate pe perioada sarcinii sucurile achizitionate din comert, chiar si cele care spun ca au continut natural sau pulpa. Sunt indulcite cu foarte mult zahar si nu aduc vreun beneficiu organismului.
Simptomele neplacute din sarcina
Pentru a combate arsurile stomacale este bine sa se evite alimentele care au cofeina, carne nepreparata bine, rosiile si prajelile.
Pentru a tine constipatia departe este recomandat sa se consume suficiente lichide, curmale., stafide, pere. Iar pentru a scapa de diaree trebuie sa se includa in alimentatie mai multe fibre (cereale integrale).
Vitaminele si mineralele din meniul de gravida
Viitoarea mamica trebuie sa fie foarte atenta la ceea ce mananca. Se vor consuma alimente proaspete, gatite corect. Este bine ca zi de zi sa se consume altceva pentru a aduce organismului o doza suficienta de vitamine si minerale.
O mamica are nevoie cand este insarcinata de calciu, fier, vitamina D, acid folic (vitamina B9), vitamina C, vitamine din complexul B, vitamina A etc. Toate vitaminele si mineralele sunt necesare in perioada de graviditate. De exemplu, lipsa acidului folic duce la malformatii ale fatului (defecte de tub neural-spina bifida).
Doza zilnica de acid folic poate fi asigurata daca se consuma alimente precum: spanac, broccoli, urzici, salata, varza, sparanghel, portocale, cereale integrale, linte, arahide si alte legume cu frunze verzi.
Calciul este un mineral esential pentru buna dezvoltare a fatului dar si pentru sanatatea mamei. Prezent in oase si dinti, lipsa de calciu din meniu poate creste riscul de probleme cu sarcina. Lipsa de calciu ii declanseaza mamicii crampe musculare si ceva mai tarziu, osteoporoza.
Cele mai importante surse de calciu sunt lactatele (lapte, branza, unt, iaurt etc); calciul se gaseste si in semintele de susan, broccoli si kiwi.
Vitaminele din complexul B sunt necesare si ele pentru o buna dezvoltare a sarcinii. Se gasesc in special in cerealele integrale, legume cu frunze, lapte si oua.
Vitamina D trebuie inclusa in meniu fie prin alimentatie, fie prin administrarea de suplimente nutritive. Aceasta vitamina are rolul de asimilare a calciului in oase. Lipsa sau excesul de vitamina D cauzeaza serioase probleme de sanatate atat mamei cat si fatului.
Fierul joaca si el un rol major in buna dezvoltare a sarcinii. Intra in sinteza hemoglobinei, in funcționarea muschilor si asigura transportul necesar de oxigen in corp. Carnea rosie (porc, vita, organe) contine fier. Riscul sa nu se asimileze suficient fier in organism este foarte mare, de aceea se recomanda sa se consulte medicul in vederea eliberarii de suplimente nutritive.
Vitamina C este esentiala in fixarea fierului. Este regasita in multe fructe si legume in special in fructele de padure si citrice.
Vitamina A ajuta in cresterea si dezvoltarea membranelor celulare. Lipsa de vitamina A duce la malformatii ale fatului, in timp ce excesul creste riscul de anomalii congenitale.
Fructele, legumele galbene si portocalii contin vitamina A (morcov, dovleac, rosii galbene etc).
Cum trebuie sa arate un meniu zilnic
Accentul trebuie pus pe fructe si legume proaspete, carne proaspata si cereale integrale. Zilnic trebuie servite alte alimente decat cele din ziua precedenta.
Mesele nu trebuie sa fie imbelsugate in grasimi sau dulciuri. Portiile cu mancare trebuie sa fie mici si echilibrate din punct de vedere nutritional.
Se vor consuma zilnic intre 2 si 4 portii de fructe proaspete pe zi. Meniul trebuie completat cu 4 portii zilnice de legume. Gustarile pot sa contina seminte, fructe uscate, prajituri raw-vegane.
Lactatele nu trebuie uitate nici ele. Se vor servi 2 portii pe zi. Pestele, ouale, semintele, nucile, migdalele, carnea de porc si de vita se vor consuma in cantitati mici, doar 1-2 portii pe zi.
Citeste si despre Sarcina si cresterea in greutate
Adesea, sarcina aduce cu sine tot felul de tulburări de somn, inclusiv greaţă, aciditate la stomac, crampe musculare şi sforăit.
Şi obiceiurile proaste de somn, dinainte de a rămâne însărcinată, pot face ca toate aceste probleme să se înrăutăţească.
In plus, insomnia este ceva frecvent in cazul gravidelor, din cauza schimbărilor hormonale.
Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să ai parte de un somn mai bun în timpul sarcinii, dar şi după.
Urmăreşte ce şi când mănânci sau bei
Redu consumul de cafeină
Redu consumul de băuturi şi alimente care conţin cafeină, cum ar fi cafea, ceai, sifon şi ciocolată. Evită-le în totalitate după-amiaza şi seara.
Bea mai puţin după-masa şi seara târziu
Bea mai multe lichide la începutul zilei şi mai puţine seara. Acest lucru ajută la reducerea pauzelor la baie în miezul nopţii.
Evită mesele grele şi alimentele picante înainte de somn
Mâncărurile picante, cum ar fi chili, şi alimentele acide, cum ar fi roşiile, pot cauza arsuri la stomac şi indigestie. La fel şi consumarea unei mese copioase aproape de ora de culcare.
Dacă arsurile la stomac reprezintă o problemă, consumă mese uşoare mai devreme. Oferă-ţi 2-3 ore timp pentru a digera mâncarea înainte de a te îndrepta spre pat.
Gustări înainte de culcare pentru a descuraja greţurile de dimineaţă
Dacă greţurile îţi dau bătăi de cap, încearcă să ai o mică gustare pentru ca stomacul să nu fie complet gol. Încearcă o gustare delicioasă, cum ar fi biscuiţii, mai ales înainte de culcare.
Citeste si despre: Sfaturi practice pentru un somn liniştit în timpul sarcinii
Învaţă cum să te relaxezi
Profită de un pui de somn după-masa
Un pui de somn, preţ de 30-60 minute, pe parcursul zilei, te face să fii mai energică, îţi îmbunătăţeşte memoria şi, în general, reduce senzaţia de oboseală. Un studiu realizat de americani a constatat că mai mult de jumătate dintre femeile însărcinate au cel puţin un pui de somn în timpul săptâmânii de lucru şi 60% au cel puţin un pui de somn în weekend.
Cu toate acestea, trebuie să acorzi atenţie asupra unui fapt. Dormitul prea târziu în cursul zilei (sau pentru prea mult timp) poate interfera cu somnul pe timp de noapte.
Alege timpul potrivit pentru exerciţii în timpul zilei
Începe-ţi exerciţiile, destul de devreme, în timpul zilei, pentru a-i oferi timp corpului să se destindă după un antrenament.
Exerciţiile efectuate prea aproape de ora de culcare îţi pot afecta sau chiar fura somnul profund prin interferarea cu ciclul natural al somnului. Încearcă să termini exerciţiile cu cel puţin 3 sau 4 ore înainte de a merge la culcare.
Practică tehnici de relaxare
Află informaţii despre tehnicile de inducere ale somnului, cum ar fi imagini ghidate, respiraţie profundă sau relaxarea progresivă a muşchilor.
Nu permite listei cu “lucruri care îngrijorează” să te îngrijoreze
A ţine o hârtie şi un pix lângă pat te poate ajuta la ameliorarea anxietăţilor pe timp de noapte. Când te trezeşti cu gândul la toate lucrurile pe care trebuie să le faci a doua zi, scrie-le pe o hârtie.
Dacă faptul că îţi scrii gândurile te face să te îngrijorezi şi mai mult, termină lista de întrebări, preocupări şi lucruri de făcut cu cel puţin o oră înainte de culcare. Apoi, relaxează-te și gândește-te la lucrurile pozitive.
Înscrie-te la un curs
Dacă eşti îngrijorată cu privire la travaliu şi naştere, îngrijirea copilului sau alăptare, înscrie-te la un curs special. Dacă ştii ce te aşteaptă, te poate ajuta să te relaxezi. De asemenea, te poţi bucura de comunicarea cu alte femei însărcinate.
Citeste si despre: Lucruri de stiut despre burtica pe perioada sarcinii, transformari de la marime pana la forma
Practică igiena somnului
Urmează un program de somn
Încearcă să-ţi reglezi programul de somn/de trezit, mergând la culcare la aceeaşi oră şi trezindu-te în fiecare zi la aceeaşi oră.
Stabileşte o rutină regulată şi relaxantă pentru culcare
Dezvoltă un ritual liniştitor pentru somn – cum ar fi cititul sau îmbăierea – timp de 20-30 de minute înainte de a adormi.
Transformă-ţi dormitorul în sanctuar
Atunci când esti însărcinată poţi simţi că îţi este mai cald decât de obicei, deci păstrează răcoare în cameră. Nu lăsa lumina şi zgomotul să pătrundă în cameră. Te pot trezi dintr-un somn sensibil.
Foloseşte patul numai pentru somn şi sex
Dacă te-ai obişnuit să plăteşti facturi sau să te uiţi la televizor din pat, opreşte-te. Rezervă-ţi patul pentru alte activităţi plăcute, cum ar fi somnul, sexul şi cititul.
Dormi pe partea stângă
Antrenează-te să dormi pe partea stângă. Această poziţie ajută fluxul de sânge şi substanţe nutritive să curgă înspre bebeluş şi uter, şi îţi ajută corpul să elimine deşeurile şi fluidele. Obişnuieşte-te cu această poziţie, la începutul sarcinii, pentru că te va ajuta să dormi mai bine atunci când burta va fi mai mare.
Citeste si despre: Scurgerile maronii in timpul sarcinii sunt normale? Cand sa mergi la doctor?
Dacă pur şi simplu nu poţi dormi…
Da-te jos din pat
Dacă eşti trează, după 20 sau 30 de minute, ridică-te şi mergi într-o altă cameră. Ascultă muzică liniştitoare sau citeşte o revistă. Când te simţi somnoroasă, mergi înapoi în pat.
Nu-ţi fă griji
Dacă te trezeşti noaptea, nu te îngrijora! Întreruperea somnului, în perioada sarcinii, este perfect normală.
Regulile de baza in alimentatie pentru perioada sarcinii sunt importante daca te gandesti la sanatatea ta si a bebelusului tau.
De-a lungul celor noua luni de sarcina organismul mamei este supus multor schimbari. Modificarile cresc de la un termen la altul si fac parte din intreg procesul de graviditate. In timp ce mama isi vede burtica cum se mareste de la o luna la alta, in acest timp bebelusul creste si el. Raspunderea mamei este una mare, aceasta trebuie sa aiba grija atat de sanatatea ei dar si a micutului din burtica.
Ce alimente nu sunt permise
Sarcina este o perioada delicata pentru viitoarele mamici. Nu numai ca alimentele nu trebuie luate de oriunde sau consumate oricum ar fi, dar exista si o lista de alimente care pot afecta sarcina.
Trebuie evitate bauturile de tip cola, bauturile carbogazoase care baloneaza rau si au un continut ridicat de zahar.
Se recomanda evitarea mezelurilor care au au un procent ridicat de sare, E-uri și conservanti.
Dulciurile din comert, alcoolul, produsele care includ cofeina (ceai, ciocolata etc) sunt si ele nerecomandate.
Trebuie evitate branzeturile nepasteurizate, cumparate din piata. Nici sortimentele de branzeturi frantuzesti (gorgonzola, camembert, blue cheese) nu sunt o alegere potrivita.
Meniurile pe baza de ou crud trebuie evitate, existand pericolul infectarii cu bacterii.
La fel de periculoase sunt si diverse sortimente de peste care au mercur (rechin, peste spada, pangasius, macrou etc).
Daca viitoarea mamica se stie a fi alergica la diverse alimente, de exemplu oleaginoase (arahide, alune, nuci etc), va fi atenta la produsele gata preparate din comert sau din restaurant.
Evitati consumarea de specialitati asiatice pe baza de peste crud (sushi). Acelasi risc ridicat de contaminare cu bacterii il inregistreaza si o portie de friptura de vita in sange.
Cu alte cuvinte, preparatele pe baza de carne trebuie supuse temperaturii ridicate, gatite corect, diminunand astfel orice risc de imbolnavire (ex: toxoplasmoza este periculoasa fiindca poate provoca malformatii grave fatului)
Tot la categoria alimente nepermise se inscriu produsele de tip fast food, dulciurile din comert si produsele de patiserie. Acestea au conservanti, chimicale, E-uri si nu reprezinta o alegere corecta nici macar pentru o gustare. Gravida isi poate satisface poftele din sarcina de a manca dulce servind fructe.
Masa pentru unu sau doi
Ati auzit de ideea ca o gravida trebuie sa manance cat pentru doi oameni. Acest lucru nu este adevarat. Daca viitoarea mama ar pune in practica aceasta vorba nu numai ca ar acumula mai multe kilograme decat in mod normal (12-16 kilograme în 40 de saptamani de sarcina), dar dupa nastere ii va fi greu sa scape de ele. Pe langa acest lucru se adauga pericolul ca mama sa transmita copilului predispozitia spre obezitate. Gravida trebuie sa se hranesca corect si sa serveasca meniuri cat mai variate.
Ce ne facem cu greturile de dimineata
Greturile in sarcina sunt absolut normale in primul trimestru. Dar pentru multe gravide servirea meselor este imposibila. Gravidele care au astfel de probleme li se recomanda sa manance dimineata cativa biscuiti sau crovrigi, dupa care sa se dea jos din pat. Tot pentru a scapa de neplacutele greturi specialistii recomanda sa se serveasca portii mici si dese.
Viciile nu au ce sa caute in sarcina
Nicotina si alcoolul nu sunt permise in sarcina deoarece cresc riscul de retard mintal, malformatii congenitale si incetinirea dezvoltarii (greutate mica la nastere) fatului.
Consumul de lichide in sarcina
Gravidutele trebuie sa consume zilnic undeva la 10 pahare de lichide. Acest lucru se traduce prin 2 litri, 2 litri si jumatate de lichide intr-o zi. Sunt permise ca si lichide: apa plata, ceaiul (ceaiul verde si ceaiul negru contin cofeina, deci mai bine sa fie evitate), sucurile de legume, laptele si sucurile de fructe proaspete.
Nu sunt recomandate pe perioada sarcinii sucurile achizitionate din comert, chiar si cele care spun ca au continut natural sau pulpa. Sunt indulcite cu foarte mult zahar si nu aduc vreun beneficiu organismului.
Simptomele neplacute din sarcina
Pentru a combate arsurile stomacale este bine sa se evite alimentele care au cofeina, carne nepreparata bine, rosiile si prajelile.
Pentru a tine constipatia departe este recomandat sa se consume suficiente lichide, curmale., stafide, pere. Iar pentru a scapa de diaree trebuie sa se includa in alimentatie mai multe fibre (cereale integrale).
Vitaminele si mineralele din meniul de gravida
Viitoarea mamica trebuie sa fie foarte atenta la ceea ce mananca. Se vor consuma alimente proaspete, gatite corect. Este bine ca zi de zi sa se consume altceva pentru a aduce organismului o doza suficienta de vitamine si minerale.
O mamica are nevoie cand este insarcinata de calciu, fier, vitamina D, acid folic (vitamina B9), vitamina C, vitamine din complexul B, vitamina A etc. Toate vitaminele si mineralele sunt necesare in perioada de graviditate. De exemplu, lipsa acidului folic duce la malformatii ale fatului (defecte de tub neural-spina bifida).
Doza zilnica de acid folic poate fi asigurata daca se consuma alimente precum: spanac, broccoli, urzici, salata, varza, sparanghel, portocale, cereale integrale, linte, arahide si alte legume cu frunze verzi.
Calciul este un mineral esential pentru buna dezvoltare a fatului dar si pentru sanatatea mamei. Prezent in oase si dinti, lipsa de calciu din meniu poate creste riscul de probleme cu sarcina. Lipsa de calciu ii declanseaza mamicii crampe musculare si ceva mai tarziu, osteoporoza.
Cele mai importante surse de calciu sunt lactatele (lapte, branza, unt, iaurt etc); calciul se gaseste si in semintele de susan, broccoli si kiwi.
Vitaminele din complexul B sunt necesare si ele pentru o buna dezvoltare a sarcinii. Se gasesc in special in cerealele integrale, legume cu frunze, lapte si oua.
Vitamina D trebuie inclusa in meniu fie prin alimentatie, fie prin administrarea de suplimente nutritive. Aceasta vitamina are rolul de asimilare a calciului in oase. Lipsa sau excesul de vitamina D cauzeaza serioase probleme de sanatate atat mamei cat si fatului.
Fierul joaca si el un rol major in buna dezvoltare a sarcinii. Intra in sinteza hemoglobinei, in funcționarea muschilor si asigura transportul necesar de oxigen in corp. Carnea rosie (porc, vita, organe) contine fier. Riscul sa nu se asimileze suficient fier in organism este foarte mare, de aceea se recomanda sa se consulte medicul in vederea eliberarii de suplimente nutritive.
Vitamina C este esentiala in fixarea fierului. Este regasita in multe fructe si legume in special in fructele de padure si citrice.
Vitamina A ajuta in cresterea si dezvoltarea membranelor celulare. Lipsa de vitamina A duce la malformatii ale fatului, in timp ce excesul creste riscul de anomalii congenitale.
Fructele, legumele galbene si portocalii contin vitamina A (morcov, dovleac, rosii galbene etc).
Cum trebuie sa arate un meniu zilnic
Accentul trebuie pus pe fructe si legume proaspete, carne proaspata si cereale integrale. Zilnic trebuie servite alte alimente decat cele din ziua precedenta.
Mesele nu trebuie sa fie imbelsugate in grasimi sau dulciuri. Portiile cu mancare trebuie sa fie mici si echilibrate din punct de vedere nutritional.
Se vor consuma zilnic intre 2 si 4 portii de fructe proaspete pe zi. Meniul trebuie completat cu 4 portii zilnice de legume. Gustarile pot sa contina seminte, fructe uscate, prajituri raw-vegane.
Lactatele nu trebuie uitate nici ele. Se vor servi 2 portii pe zi. Pestele, ouale, semintele, nucile, migdalele, carnea de porc si de vita se vor consuma in cantitati mici, doar 1-2 portii pe zi.
Citeste si despre Sarcina si cresterea in greutate
Adesea, sarcina aduce cu sine tot felul de tulburări de somn, inclusiv greaţă, aciditate la stomac, crampe musculare şi sforăit.
Şi obiceiurile proaste de somn, dinainte de a rămâne însărcinată, pot face ca toate aceste probleme să se înrăutăţească.
In plus, insomnia este ceva frecvent in cazul gravidelor, din cauza schimbărilor hormonale.
Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să ai parte de un somn mai bun în timpul sarcinii, dar şi după.
Urmăreşte ce şi când mănânci sau bei
Redu consumul de cafeină
Redu consumul de băuturi şi alimente care conţin cafeină, cum ar fi cafea, ceai, sifon şi ciocolată. Evită-le în totalitate după-amiaza şi seara.
Bea mai puţin după-masa şi seara târziu
Bea mai multe lichide la începutul zilei şi mai puţine seara. Acest lucru ajută la reducerea pauzelor la baie în miezul nopţii.
Evită mesele grele şi alimentele picante înainte de somn
Mâncărurile picante, cum ar fi chili, şi alimentele acide, cum ar fi roşiile, pot cauza arsuri la stomac şi indigestie. La fel şi consumarea unei mese copioase aproape de ora de culcare.
Dacă arsurile la stomac reprezintă o problemă, consumă mese uşoare mai devreme. Oferă-ţi 2-3 ore timp pentru a digera mâncarea înainte de a te îndrepta spre pat.
Gustări înainte de culcare pentru a descuraja greţurile de dimineaţă
Dacă greţurile îţi dau bătăi de cap, încearcă să ai o mică gustare pentru ca stomacul să nu fie complet gol. Încearcă o gustare delicioasă, cum ar fi biscuiţii, mai ales înainte de culcare.
Citeste si despre: Sfaturi practice pentru un somn liniştit în timpul sarcinii
Învaţă cum să te relaxezi
Profită de un pui de somn după-masa
Un pui de somn, preţ de 30-60 minute, pe parcursul zilei, te face să fii mai energică, îţi îmbunătăţeşte memoria şi, în general, reduce senzaţia de oboseală. Un studiu realizat de americani a constatat că mai mult de jumătate dintre femeile însărcinate au cel puţin un pui de somn în timpul săptâmânii de lucru şi 60% au cel puţin un pui de somn în weekend.
Cu toate acestea, trebuie să acorzi atenţie asupra unui fapt. Dormitul prea târziu în cursul zilei (sau pentru prea mult timp) poate interfera cu somnul pe timp de noapte.
Alege timpul potrivit pentru exerciţii în timpul zilei
Începe-ţi exerciţiile, destul de devreme, în timpul zilei, pentru a-i oferi timp corpului să se destindă după un antrenament.
Exerciţiile efectuate prea aproape de ora de culcare îţi pot afecta sau chiar fura somnul profund prin interferarea cu ciclul natural al somnului. Încearcă să termini exerciţiile cu cel puţin 3 sau 4 ore înainte de a merge la culcare.
Practică tehnici de relaxare
Află informaţii despre tehnicile de inducere ale somnului, cum ar fi imagini ghidate, respiraţie profundă sau relaxarea progresivă a muşchilor.
Nu permite listei cu “lucruri care îngrijorează” să te îngrijoreze
A ţine o hârtie şi un pix lângă pat te poate ajuta la ameliorarea anxietăţilor pe timp de noapte. Când te trezeşti cu gândul la toate lucrurile pe care trebuie să le faci a doua zi, scrie-le pe o hârtie.
Dacă faptul că îţi scrii gândurile te face să te îngrijorezi şi mai mult, termină lista de întrebări, preocupări şi lucruri de făcut cu cel puţin o oră înainte de culcare. Apoi, relaxează-te și gândește-te la lucrurile pozitive.
Înscrie-te la un curs
Dacă eşti îngrijorată cu privire la travaliu şi naştere, îngrijirea copilului sau alăptare, înscrie-te la un curs special. Dacă ştii ce te aşteaptă, te poate ajuta să te relaxezi. De asemenea, te poţi bucura de comunicarea cu alte femei însărcinate.
Citeste si despre: Lucruri de stiut despre burtica pe perioada sarcinii, transformari de la marime pana la forma
Practică igiena somnului
Urmează un program de somn
Încearcă să-ţi reglezi programul de somn/de trezit, mergând la culcare la aceeaşi oră şi trezindu-te în fiecare zi la aceeaşi oră.
Stabileşte o rutină regulată şi relaxantă pentru culcare
Dezvoltă un ritual liniştitor pentru somn – cum ar fi cititul sau îmbăierea – timp de 20-30 de minute înainte de a adormi.
Transformă-ţi dormitorul în sanctuar
Atunci când esti însărcinată poţi simţi că îţi este mai cald decât de obicei, deci păstrează răcoare în cameră. Nu lăsa lumina şi zgomotul să pătrundă în cameră. Te pot trezi dintr-un somn sensibil.
Foloseşte patul numai pentru somn şi sex
Dacă te-ai obişnuit să plăteşti facturi sau să te uiţi la televizor din pat, opreşte-te. Rezervă-ţi patul pentru alte activităţi plăcute, cum ar fi somnul, sexul şi cititul.
Dormi pe partea stângă
Antrenează-te să dormi pe partea stângă. Această poziţie ajută fluxul de sânge şi substanţe nutritive să curgă înspre bebeluş şi uter, şi îţi ajută corpul să elimine deşeurile şi fluidele. Obişnuieşte-te cu această poziţie, la începutul sarcinii, pentru că te va ajuta să dormi mai bine atunci când burta va fi mai mare.
Citeste si despre: Scurgerile maronii in timpul sarcinii sunt normale? Cand sa mergi la doctor?
Dacă pur şi simplu nu poţi dormi…
Da-te jos din pat
Dacă eşti trează, după 20 sau 30 de minute, ridică-te şi mergi într-o altă cameră. Ascultă muzică liniştitoare sau citeşte o revistă. Când te simţi somnoroasă, mergi înapoi în pat.
Nu-ţi fă griji
Dacă te trezeşti noaptea, nu te îngrijora! Întreruperea somnului, în perioada sarcinii, este perfect normală.