Sindromul de Apnee în somn obstructiv (SASO) se explică simplu astfel: o persoană încetează să respire în timpul somnului preț de câteva clipe (3-5 secunde). Da, chiar și cei mici pot avea o astfel de problemă! De obicei, apneea în somn la copii apare deoarece ceva obstrucționează sau blochează căile respiratorii superioare. Aceasta se numește apnee obstructivă în somn.
Apneea obstructivă în somn poate determina…
Adesea, sarcina aduce cu sine tot felul de tulburări de somn, inclusiv greaţă, aciditate la stomac, crampe musculare şi sforăit.
Şi obiceiurile proaste de somn, dinainte de a rămâne însărcinată, pot face ca toate aceste probleme să se înrăutăţească.
In plus, insomnia este ceva frecvent in cazul gravidelor, din cauza schimbărilor hormonale.
Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să ai parte de un somn mai bun în timpul sarcinii, dar şi după.
Urmăreşte ce şi când mănânci sau bei
Redu consumul de cafeină
Redu consumul de băuturi şi alimente care conţin cafeină, cum ar fi cafea, ceai, sifon şi ciocolată. Evită-le în totalitate după-amiaza şi seara.
Bea mai puţin după-masa şi seara târziu
Bea mai multe lichide la începutul zilei şi mai puţine seara. Acest lucru ajută la reducerea pauzelor la baie în miezul nopţii.
Evită mesele grele şi alimentele picante înainte de somn
Mâncărurile picante, cum ar fi chili, şi alimentele acide, cum ar fi roşiile, pot cauza arsuri la stomac şi indigestie. La fel şi consumarea unei mese copioase aproape de ora de culcare.
Dacă arsurile la stomac reprezintă o problemă, consumă mese uşoare mai devreme. Oferă-ţi 2-3 ore timp pentru a digera mâncarea înainte de a te îndrepta spre pat.
Gustări înainte de culcare pentru a descuraja greţurile de dimineaţă
Dacă greţurile îţi dau bătăi de cap, încearcă să ai o mică gustare pentru ca stomacul să nu fie complet gol. Încearcă o gustare delicioasă, cum ar fi biscuiţii, mai ales înainte de culcare.
Citeste si despre: Sfaturi practice pentru un somn liniştit în timpul sarcinii
Învaţă cum să te relaxezi
Profită de un pui de somn după-masa
Un pui de somn, preţ de 30-60 minute, pe parcursul zilei, te face să fii mai energică, îţi îmbunătăţeşte memoria şi, în general, reduce senzaţia de oboseală. Un studiu realizat de americani a constatat că mai mult de jumătate dintre femeile însărcinate au cel puţin un pui de somn în timpul săptâmânii de lucru şi 60% au cel puţin un pui de somn în weekend.
Cu toate acestea, trebuie să acorzi atenţie asupra unui fapt. Dormitul prea târziu în cursul zilei (sau pentru prea mult timp) poate interfera cu somnul pe timp de noapte.
Alege timpul potrivit pentru exerciţii în timpul zilei
Începe-ţi exerciţiile, destul de devreme, în timpul zilei, pentru a-i oferi timp corpului să se destindă după un antrenament.
Exerciţiile efectuate prea aproape de ora de culcare îţi pot afecta sau chiar fura somnul profund prin interferarea cu ciclul natural al somnului. Încearcă să termini exerciţiile cu cel puţin 3 sau 4 ore înainte de a merge la culcare.
Practică tehnici de relaxare
Află informaţii despre tehnicile de inducere ale somnului, cum ar fi imagini ghidate, respiraţie profundă sau relaxarea progresivă a muşchilor.
Nu permite listei cu “lucruri care îngrijorează” să te îngrijoreze
A ţine o hârtie şi un pix lângă pat te poate ajuta la ameliorarea anxietăţilor pe timp de noapte. Când te trezeşti cu gândul la toate lucrurile pe care trebuie să le faci a doua zi, scrie-le pe o hârtie.
Dacă faptul că îţi scrii gândurile te face să te îngrijorezi şi mai mult, termină lista de întrebări, preocupări şi lucruri de făcut cu cel puţin o oră înainte de culcare. Apoi, relaxează-te și gândește-te la lucrurile pozitive.
Înscrie-te la un curs
Dacă eşti îngrijorată cu privire la travaliu şi naştere, îngrijirea copilului sau alăptare, înscrie-te la un curs special. Dacă ştii ce te aşteaptă, te poate ajuta să te relaxezi. De asemenea, te poţi bucura de comunicarea cu alte femei însărcinate.
Citeste si despre: Lucruri de stiut despre burtica pe perioada sarcinii, transformari de la marime pana la forma
Practică igiena somnului
Urmează un program de somn
Încearcă să-ţi reglezi programul de somn/de trezit, mergând la culcare la aceeaşi oră şi trezindu-te în fiecare zi la aceeaşi oră.
Stabileşte o rutină regulată şi relaxantă pentru culcare
Dezvoltă un ritual liniştitor pentru somn – cum ar fi cititul sau îmbăierea – timp de 20-30 de minute înainte de a adormi.
Transformă-ţi dormitorul în sanctuar
Atunci când esti însărcinată poţi simţi că îţi este mai cald decât de obicei, deci păstrează răcoare în cameră. Nu lăsa lumina şi zgomotul să pătrundă în cameră. Te pot trezi dintr-un somn sensibil.
Foloseşte patul numai pentru somn şi sex
Dacă te-ai obişnuit să plăteşti facturi sau să te uiţi la televizor din pat, opreşte-te. Rezervă-ţi patul pentru alte activităţi plăcute, cum ar fi somnul, sexul şi cititul.
Dormi pe partea stângă
Antrenează-te să dormi pe partea stângă. Această poziţie ajută fluxul de sânge şi substanţe nutritive să curgă înspre bebeluş şi uter, şi îţi ajută corpul să elimine deşeurile şi fluidele. Obişnuieşte-te cu această poziţie, la începutul sarcinii, pentru că te va ajuta să dormi mai bine atunci când burta va fi mai mare.
Citeste si despre: Scurgerile maronii in timpul sarcinii sunt normale? Cand sa mergi la doctor?
Dacă pur şi simplu nu poţi dormi…
Da-te jos din pat
Dacă eşti trează, după 20 sau 30 de minute, ridică-te şi mergi într-o altă cameră. Ascultă muzică liniştitoare sau citeşte o revistă. Când te simţi somnoroasă, mergi înapoi în pat.
Nu-ţi fă griji
Dacă te trezeşti noaptea, nu te îngrijora! Întreruperea somnului, în perioada sarcinii, este perfect normală.
Chiar dacă nu ai avut probleme cu somnul în general, este probabil să începi să ai un somn dificil în timpul sarcinii. Uneori nu te simţi confortabil, mai ales în primul şi în al treilea trimestru de sarcină.
Dacă ai citit deja regulile de bază, pentru un somn bun, în sarcină, dar ai nevoie de mai mult sprijin, iată câteva sugestii pentru obţinerea acelui somn bun după care tânjeşti.
Foloseşte perne pentru o poziţie mai bună în timpul somnului
Suport pentru spate şi burtă
Folosirea pernelor ca suport poate însemna diferenţa dintre o noapte lipsită de somn şi una liniştită. A-ţi aşeza o pernă, între genunchii îndoiţi, îţi oferă suport în partea inferioară a spatelui şi îţi face mai confortabilă poziţia recomandată de dormit pe laterală. O pernă, aşezată în spatele tău, te ajută, de asemenea, să menţii o poziţie laterală confortabilă în timp ce dormi.
Poţi experimenta cu perne obişnuite sau perne special concepute pentru utilizare în timpul sarcinii, pe care le poţi găsi online sau în magazinele cu articole de maternitate. Vei găsi perne pentru gravide, în forma literei C sau U, care îţi sprijină burta atunci când eşti întinsă pe o parte sau care îţi oferă sprijin într-o poziţie semi-înclinată.
Pentru arsuri la stomac
Dacă suferi de arsuri la stomac, experimentează cu o pernă suplimentară pentru a-ţi ţine capul ridicat în timpul somnului. Unele viitoare mămici îşi găsesc confortul după ce ridică capul patului – de exemplu prin aşezarea unei perne sub capul saltelei.
Pentru dureri la şolduri
O pernă, din spumă, sub forma unui cofraj de ouă, aşezată pe saltea, te poate ajuta să dormi mai confortabil, dacă te dor şoldurile, atunci când te întinzi pe o parte.
Citeste si despre Reguli de bază pentru un somn bun în sarcină
Atenţie la mâncare şi băutură
Ce mânânci – şi când mănânci – poate afecta calitatea somnului. Iata cateva recomandari legate de obiceiurile alimentare din timpul sarcinii care pot afecta modul in care te odihnesti.
Laptele cald
A bea un pahar de lapte cald înainte de culcare este un mod bun pentru a avea un somn liniştit. Mulţi experţi cred că aminoacidul L-triptofan (găsit în lapte şi în alte alimente, cum ar fi curcanul şi ouăle) îţi face pleoapele să se simtă grele prin creşterea nivelului unei substanţe chimice din creier numită serotonină.
Alte studii sugerează că efectele laptelui cald, de inducere a somnului, sunt doar în capul tău. Dar dacă asta te ajută, contează cu adevărat?
Atenţie: Nu este recomandat să iei suplimente de triptofan, nu sunt sigure în timpul sarcinii.
Gustări bogate în proteine
Dacă visele rele, durerile de cap sau transpiraţia corporală în exces, îţi deranjează somnul, ai putea suferi de scăderea nivelului de zahăr din sânge. Încearcă o gustare bogată în proteine, cu o oră înainte de somn, pentru a-ţi menţine glicemia în timpul nopţii. Alegeri bune de proteine includ un ou, unt de arahide sau o felie de curcan.
Greaţa poate lovi un stomac gol. Dieteticianul Bridget Swinney, autor al cărții Eating Expectantly, îţi recomandă să mănânci o gustare uşoară, care conţine carbohidraţi şi proteine, înainte de culcare. Cerealele cu conţinut bogat în proteine cu lapte, o jumătate de sandwich cu lapte sau un smoothie bogat în proteine, toate sunt alegeri bune.
În acelaşi timp, este o idee bună să păstrezi o gustare uscată şi crocantă – cum ar fi biscuiţi, covrigi sau prăjituri de orez – lângă pat, în caz că te trezeşti şi ai acea senzaţie de greaţă.
Dacă suferi de indigestie sau de arsuri la stomac, încearcă să eviţi mesele mari la sfârşitul zilei. Dacă mergi la somn cu un stomac plin, durerile de stomac și arsurile se pot inrăutăți.
Citeste si despre 6 pași spre o sarcină fără probleme
Atenţie la medicamintele folosite pentru insomnie
În mod ideal, vei putea să eviţi toate medicamentele (inclusiv remediile pe bază de plante) pe toată durata sarcinii. Majoritatea medicamentelor de pe piaţă nu au fost testate pe femeile însărcinate şi de aceea poate fi greu de cunoscut efectul pe care-l pot avea asupra bebeluşului tău.
Dacă ai o problemă legată de somn sau o tulburare severă, medicul este cel care îţi poate recomanda o rețetă pentru un medicament care poate fi utilizat în al doilea sau al treilea trimestru de sarcină.
Este important să nu iei niciodată medicamente în timpul sarcinii fără să îți consulți întâi medicul obstetrician.
Medicamente fără prescripţie medicală
Întreabă-ţi medicul care sunt medicamentele fără prescripţie medicală pe care le poţi lua în siguranţă. Antihistaminicele precum clorhidratul de difenhidramină și doxialamina sunt uneori folosite ca ajutoare pentru a dormi fiindcă somnolenţa este un efect secundar.
Alte reacţii adverse posibile includ tulburări de vigilenţă şi ameţeală, astfel încât nu trebuie să conduci maşina sau să operezi alte utilaje, după ce ai luat oricare dintre aceste medicamente. Şi, din nou, consultă-te cu medicul tău înainte de a lua orice medicament în timp ce eşti însărcinată.
Medicamente cu prescripţie pentru insmonie
Dacă suferi de insomnie sau anxietate severă, medicul îţi poate recomanda o medicaţie pentru somn pe bază de prescripţie medicală. Nu conduce niciodată vehicule şi nu utiliza utilaje după ce ai luat un medicament care te ajută să dormi.
Citeste si despre Crampele musculare din timpul sarcinii
Adesea, sarcina aduce cu sine tot felul de tulburări de somn, inclusiv greaţă, aciditate la stomac, crampe musculare şi sforăit.
Şi obiceiurile proaste de somn, dinainte de a rămâne însărcinată, pot face ca toate aceste probleme să se înrăutăţească.
In plus, insomnia este ceva frecvent in cazul gravidelor, din cauza schimbărilor hormonale.
Iată câteva sfaturi care te vor ajuta să ai parte de un somn mai bun în timpul sarcinii, dar şi după.
Urmăreşte ce şi când mănânci sau bei
Redu consumul de cafeină
Redu consumul de băuturi şi alimente care conţin cafeină, cum ar fi cafea, ceai, sifon şi ciocolată. Evită-le în totalitate după-amiaza şi seara.
Bea mai puţin după-masa şi seara târziu
Bea mai multe lichide la începutul zilei şi mai puţine seara. Acest lucru ajută la reducerea pauzelor la baie în miezul nopţii.
Evită mesele grele şi alimentele picante înainte de somn
Mâncărurile picante, cum ar fi chili, şi alimentele acide, cum ar fi roşiile, pot cauza arsuri la stomac şi indigestie. La fel şi consumarea unei mese copioase aproape de ora de culcare.
Dacă arsurile la stomac reprezintă o problemă, consumă mese uşoare mai devreme. Oferă-ţi 2-3 ore timp pentru a digera mâncarea înainte de a te îndrepta spre pat.
Gustări înainte de culcare pentru a descuraja greţurile de dimineaţă
Dacă greţurile îţi dau bătăi de cap, încearcă să ai o mică gustare pentru ca stomacul să nu fie complet gol. Încearcă o gustare delicioasă, cum ar fi biscuiţii, mai ales înainte de culcare.
Citeste si despre: Sfaturi practice pentru un somn liniştit în timpul sarcinii
Învaţă cum să te relaxezi
Profită de un pui de somn după-masa
Un pui de somn, preţ de 30-60 minute, pe parcursul zilei, te face să fii mai energică, îţi îmbunătăţeşte memoria şi, în general, reduce senzaţia de oboseală. Un studiu realizat de americani a constatat că mai mult de jumătate dintre femeile însărcinate au cel puţin un pui de somn în timpul săptâmânii de lucru şi 60% au cel puţin un pui de somn în weekend.
Cu toate acestea, trebuie să acorzi atenţie asupra unui fapt. Dormitul prea târziu în cursul zilei (sau pentru prea mult timp) poate interfera cu somnul pe timp de noapte.
Alege timpul potrivit pentru exerciţii în timpul zilei
Începe-ţi exerciţiile, destul de devreme, în timpul zilei, pentru a-i oferi timp corpului să se destindă după un antrenament.
Exerciţiile efectuate prea aproape de ora de culcare îţi pot afecta sau chiar fura somnul profund prin interferarea cu ciclul natural al somnului. Încearcă să termini exerciţiile cu cel puţin 3 sau 4 ore înainte de a merge la culcare.
Practică tehnici de relaxare
Află informaţii despre tehnicile de inducere ale somnului, cum ar fi imagini ghidate, respiraţie profundă sau relaxarea progresivă a muşchilor.
Nu permite listei cu “lucruri care îngrijorează” să te îngrijoreze
A ţine o hârtie şi un pix lângă pat te poate ajuta la ameliorarea anxietăţilor pe timp de noapte. Când te trezeşti cu gândul la toate lucrurile pe care trebuie să le faci a doua zi, scrie-le pe o hârtie.
Dacă faptul că îţi scrii gândurile te face să te îngrijorezi şi mai mult, termină lista de întrebări, preocupări şi lucruri de făcut cu cel puţin o oră înainte de culcare. Apoi, relaxează-te și gândește-te la lucrurile pozitive.
Înscrie-te la un curs
Dacă eşti îngrijorată cu privire la travaliu şi naştere, îngrijirea copilului sau alăptare, înscrie-te la un curs special. Dacă ştii ce te aşteaptă, te poate ajuta să te relaxezi. De asemenea, te poţi bucura de comunicarea cu alte femei însărcinate.
Citeste si despre: Lucruri de stiut despre burtica pe perioada sarcinii, transformari de la marime pana la forma
Practică igiena somnului
Urmează un program de somn
Încearcă să-ţi reglezi programul de somn/de trezit, mergând la culcare la aceeaşi oră şi trezindu-te în fiecare zi la aceeaşi oră.
Stabileşte o rutină regulată şi relaxantă pentru culcare
Dezvoltă un ritual liniştitor pentru somn – cum ar fi cititul sau îmbăierea – timp de 20-30 de minute înainte de a adormi.
Transformă-ţi dormitorul în sanctuar
Atunci când esti însărcinată poţi simţi că îţi este mai cald decât de obicei, deci păstrează răcoare în cameră. Nu lăsa lumina şi zgomotul să pătrundă în cameră. Te pot trezi dintr-un somn sensibil.
Foloseşte patul numai pentru somn şi sex
Dacă te-ai obişnuit să plăteşti facturi sau să te uiţi la televizor din pat, opreşte-te. Rezervă-ţi patul pentru alte activităţi plăcute, cum ar fi somnul, sexul şi cititul.
Dormi pe partea stângă
Antrenează-te să dormi pe partea stângă. Această poziţie ajută fluxul de sânge şi substanţe nutritive să curgă înspre bebeluş şi uter, şi îţi ajută corpul să elimine deşeurile şi fluidele. Obişnuieşte-te cu această poziţie, la începutul sarcinii, pentru că te va ajuta să dormi mai bine atunci când burta va fi mai mare.
Citeste si despre: Scurgerile maronii in timpul sarcinii sunt normale? Cand sa mergi la doctor?
Dacă pur şi simplu nu poţi dormi…
Da-te jos din pat
Dacă eşti trează, după 20 sau 30 de minute, ridică-te şi mergi într-o altă cameră. Ascultă muzică liniştitoare sau citeşte o revistă. Când te simţi somnoroasă, mergi înapoi în pat.
Nu-ţi fă griji
Dacă te trezeşti noaptea, nu te îngrijora! Întreruperea somnului, în perioada sarcinii, este perfect normală.
Chiar dacă nu ai avut probleme cu somnul în general, este probabil să începi să ai un somn dificil în timpul sarcinii. Uneori nu te simţi confortabil, mai ales în primul şi în al treilea trimestru de sarcină.
Dacă ai citit deja regulile de bază, pentru un somn bun, în sarcină, dar ai nevoie de mai mult sprijin, iată câteva sugestii pentru obţinerea acelui somn bun după care tânjeşti.
Foloseşte perne pentru o poziţie mai bună în timpul somnului
Suport pentru spate şi burtă
Folosirea pernelor ca suport poate însemna diferenţa dintre o noapte lipsită de somn şi una liniştită. A-ţi aşeza o pernă, între genunchii îndoiţi, îţi oferă suport în partea inferioară a spatelui şi îţi face mai confortabilă poziţia recomandată de dormit pe laterală. O pernă, aşezată în spatele tău, te ajută, de asemenea, să menţii o poziţie laterală confortabilă în timp ce dormi.
Poţi experimenta cu perne obişnuite sau perne special concepute pentru utilizare în timpul sarcinii, pe care le poţi găsi online sau în magazinele cu articole de maternitate. Vei găsi perne pentru gravide, în forma literei C sau U, care îţi sprijină burta atunci când eşti întinsă pe o parte sau care îţi oferă sprijin într-o poziţie semi-înclinată.
Pentru arsuri la stomac
Dacă suferi de arsuri la stomac, experimentează cu o pernă suplimentară pentru a-ţi ţine capul ridicat în timpul somnului. Unele viitoare mămici îşi găsesc confortul după ce ridică capul patului – de exemplu prin aşezarea unei perne sub capul saltelei.
Pentru dureri la şolduri
O pernă, din spumă, sub forma unui cofraj de ouă, aşezată pe saltea, te poate ajuta să dormi mai confortabil, dacă te dor şoldurile, atunci când te întinzi pe o parte.
Citeste si despre Reguli de bază pentru un somn bun în sarcină
Atenţie la mâncare şi băutură
Ce mânânci – şi când mănânci – poate afecta calitatea somnului. Iata cateva recomandari legate de obiceiurile alimentare din timpul sarcinii care pot afecta modul in care te odihnesti.
Laptele cald
A bea un pahar de lapte cald înainte de culcare este un mod bun pentru a avea un somn liniştit. Mulţi experţi cred că aminoacidul L-triptofan (găsit în lapte şi în alte alimente, cum ar fi curcanul şi ouăle) îţi face pleoapele să se simtă grele prin creşterea nivelului unei substanţe chimice din creier numită serotonină.
Alte studii sugerează că efectele laptelui cald, de inducere a somnului, sunt doar în capul tău. Dar dacă asta te ajută, contează cu adevărat?
Atenţie: Nu este recomandat să iei suplimente de triptofan, nu sunt sigure în timpul sarcinii.
Gustări bogate în proteine
Dacă visele rele, durerile de cap sau transpiraţia corporală în exces, îţi deranjează somnul, ai putea suferi de scăderea nivelului de zahăr din sânge. Încearcă o gustare bogată în proteine, cu o oră înainte de somn, pentru a-ţi menţine glicemia în timpul nopţii. Alegeri bune de proteine includ un ou, unt de arahide sau o felie de curcan.
Greaţa poate lovi un stomac gol. Dieteticianul Bridget Swinney, autor al cărții Eating Expectantly, îţi recomandă să mănânci o gustare uşoară, care conţine carbohidraţi şi proteine, înainte de culcare. Cerealele cu conţinut bogat în proteine cu lapte, o jumătate de sandwich cu lapte sau un smoothie bogat în proteine, toate sunt alegeri bune.
În acelaşi timp, este o idee bună să păstrezi o gustare uscată şi crocantă – cum ar fi biscuiţi, covrigi sau prăjituri de orez – lângă pat, în caz că te trezeşti şi ai acea senzaţie de greaţă.
Dacă suferi de indigestie sau de arsuri la stomac, încearcă să eviţi mesele mari la sfârşitul zilei. Dacă mergi la somn cu un stomac plin, durerile de stomac și arsurile se pot inrăutăți.
Citeste si despre 6 pași spre o sarcină fără probleme
Atenţie la medicamintele folosite pentru insomnie
În mod ideal, vei putea să eviţi toate medicamentele (inclusiv remediile pe bază de plante) pe toată durata sarcinii. Majoritatea medicamentelor de pe piaţă nu au fost testate pe femeile însărcinate şi de aceea poate fi greu de cunoscut efectul pe care-l pot avea asupra bebeluşului tău.
Dacă ai o problemă legată de somn sau o tulburare severă, medicul este cel care îţi poate recomanda o rețetă pentru un medicament care poate fi utilizat în al doilea sau al treilea trimestru de sarcină.
Este important să nu iei niciodată medicamente în timpul sarcinii fără să îți consulți întâi medicul obstetrician.
Medicamente fără prescripţie medicală
Întreabă-ţi medicul care sunt medicamentele fără prescripţie medicală pe care le poţi lua în siguranţă. Antihistaminicele precum clorhidratul de difenhidramină și doxialamina sunt uneori folosite ca ajutoare pentru a dormi fiindcă somnolenţa este un efect secundar.
Alte reacţii adverse posibile includ tulburări de vigilenţă şi ameţeală, astfel încât nu trebuie să conduci maşina sau să operezi alte utilaje, după ce ai luat oricare dintre aceste medicamente. Şi, din nou, consultă-te cu medicul tău înainte de a lua orice medicament în timp ce eşti însărcinată.
Medicamente cu prescripţie pentru insmonie
Dacă suferi de insomnie sau anxietate severă, medicul îţi poate recomanda o medicaţie pentru somn pe bază de prescripţie medicală. Nu conduce niciodată vehicule şi nu utiliza utilaje după ce ai luat un medicament care te ajută să dormi.
Citeste si despre Crampele musculare din timpul sarcinii